Los micronutrientes hacen referencia a vitaminas y minerales que, aunque se necesitan en pequeñas cantidades, son fundamentales para el funcionamiento del organismo. Participan en reacciones metabólicas, en la síntesis hormonal, en la inmunidad, en la producción de energía y en el mantenimiento de huesos, músculos, piel y sistema nervioso.
Un déficit prolongado de micronutrientes puede generar síntomas inespecíficos como fatiga, caída del cabello, alteraciones digestivas o del estado de ánimo, e incluso favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas.
¿Qué son los micronutrientes?
Se trata generalmente de compuestos que el cuerpo no puede fabricar en cantidad suficiente, por lo que deben obtenerse a través de la alimentación. Se dividen en dos grandes grupos:
1. Vitaminas
Son compuestos orgánicos esenciales para múltiples funciones fisiológicas. Se clasifican en:
- Liposolubles: vitaminas A, D, E y K. Se disuelven en grasa y se acumulan en tejido graso e hígado principalmente.
- Hidrosolubles: grupo B y vitamina C. Se disuelven en agua y se eliminan en orina. Deben consumirse regularmente.
2. Minerales
Son elementos inorgánicos que cumplen funciones estructurales y reguladoras. Se dividen en:
- Macrominerales: calcio, magnesio, fósforo, sodio, potasio, cloro y azufre.
- Oligoelementos o elementos traza: hierro, zinc, selenio, yodo, cobre, flúor, manganeso, cromo, molibdeno, cobalto, vanadio.
Algunas funciones de los principales micronutrientes
- Vitamina D: esencial para el metabolismo óseo, inmunidad y salud hormonal.
- Hierro: necesario para la producción de hemoglobina y el transporte de oxígeno en el cuerpo.
- Magnesio: regula la función muscular, nerviosa, glucemia y presión arterial; además, interviene en la formación de proteínas, huesos y ADN.
- Zinc: fundamental para la cicatrización, inmunidad, función cognitiva y reproductiva.
- Vitaminas del grupo B: claves para la función neurológica y metabolismo energético.
- Vitamina C: potente antioxidante que protege al organismo de la producción de radicales libres, favorece la absorción de hierro y la formación de colágeno.
Cada uno de estos compuestos actúa de forma sinérgica, y su equilibrio es esencial para mantener una buena salud.
¿Qué puede provocar un déficit de micronutrientes?
Los déficits no siempre se presentan de forma aguda. En muchos casos, son carencias leves pero persistentes, que afectan de forma silenciosa. Algunas causas comunes son:
- Alimentación desequilibrada o monótona
- Dietas muy restrictivas o mal planificadas
- Estrés crónico y falta de sueño
- Enfermedades digestivas que afectan la absorción
- Interacciones con medicamentos
- Etapas con mayores requerimientos (embarazo, menopausia, vejez, deporte intenso)
Los síntomas pueden ser tan variados como:
- Fatiga persistente
- Dolor de cabeza frecuente
- Uñas frágiles o caída del cabello
- Mayor susceptibilidad a infecciones
- Cambios en el estado de ánimo
- Calambres musculares o palpitaciones
¿Dónde encontramos los micronutrientes?
Algunos ejemplos:
- Verduras y frutas frescas: fuente de vitamina C, vitamina A, vitamina B9 y gran fuente de minerales.
- Legumbres y frutos secos: aportan magnesio, hierro, zinc y vitaminas del grupo B.
- Pescados y mariscos: ricos en yodo, vitamina D, selenio y ácidos grasos omega 3.
- Lácteos y huevos: fuente de calcio, vitamina D, A, vitamina B12 y fósforo.
- Cereales integrales: contienen hierro no hemo (de difícil abdsorción), magnesio y fibra.
Una alimentación variada y bien planificada es fundamental para optimizar la absorción de todos ellos.
¿Es necesario suplementar?
Solo en casos donde se confirme un déficit mediante análisis clínico o haya una necesidad especial (embarazo, veganos, SOP, menopausia, deporte intenso, patologías digestivas).
En todos los casos, la suplementación debe ser personalizada y pautada por un profesional sanitario. Ya que, el exceso de algunos micronutrientes también puede ser perjudicial y tóxico si no está justificado.
¿Cómo saber si estás cubriendo tus necesidades?
No siempre es evidente. Un análisis completo puede ayudarte a detectar carencias sutiles. En consulta, valoro síntomas, hábitos, historial clínico y resultados analíticos para diseñar un plan de alimentación adaptado a tus necesidades reales.
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