Hidratación: beber agua no siempre es suficiente
Cuando hablamos de hidratación, solemos pensar únicamente en beber más agua. Sin embargo, disponer de una buena hidratación, depende también de un buen equilibrio electrolítico.
Durante los meses de verano, las altas temperaturas hacen que el organismo pierda más líquidos. Esta pérdida puede ser todavía mayor cuando hacemos ejercicio, trabajamos al aire libre o pasamos muchas horas expuestos al calor.
Por eso, para mantenernos correctamente hidratados conviene prestar atención tanto a la cantidad de agua que bebemos como a la reposición de los electrolitos que perdemos.
¿Qué ocurre cuando nos deshidratamos?
La deshidratación es un desequilibrio que se genera por una pérdida excesiva de agua y electrolitos. Este desequilibrio puede producirse por una sudoración intensa, una ingesta insuficiente de agua, temperaturas elevadas, ejercicio prolongado o determinadas situaciones digestivas.
Por este motivo, en algunas circunstancias beber únicamente agua puede no ser suficiente para recuperar todo lo que el organismo necesita.
Algunas señales que pueden indicar una hidratación insuficiente son:
- Sensación intensa de sed
- Boca seca
- Orina más oscura o menos frecuente
- Cansancio
- Dolor de cabeza
- Mareo
- Dificultad para concentrarse
- Disminución del rendimiento físico
La sensación de sed es una señal útil, aunque en determinados momentos puede aparecer cuando el cuerpo ya ha comenzado a perder líquidos. Por eso, durante los días más calurosos conviene beber de forma regular y no esperar siempre a tener mucha sed.
El papel de los electrolitos en la hidratación
Los electrolitos son minerales que intervienen en funciones esenciales del organismo. Entre los más importantes se encuentran el sodio, el potasio, el cloro, el magnesio y el calcio.
Estos minerales ayudan a mantener el equilibrio de líquidos dentro y fuera de las células. También participan en la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular y el mantenimiento de un ritmo cardiaco estable.
La cantidad de pérdida de éstos varía según la persona, la intensidad del ejercicio, la duración de la actividad, la temperatura y el nivel de sudoración.
Una hidratación efectiva consistirá en recuperar el líquido perdido y las sales minerales.
Líquidos y minerales para rendir mejor
Las personas que practican deporte al aire libre en verano deben prestar especial atención a la hidratación. Entrenar con calor aumenta la sudoración y, con ella, la pérdida de líquidos y minerales.
En sesiones cortas o de intensidad moderada, beber agua y mantener una alimentación variada puede ser suficiente. Sin embargo, cuando el ejercicio es prolongado, intenso o se realiza con temperaturas elevadas, puede ser útil incluir una bebida con electrolitos o cápsulas de sales.
Estas opciones permiten reponer minerales de una forma más directa, especialmente en personas que sudan mucho o entrenan durante largos periodos.
La cantidad necesaria dependerá de factores individuales. No todas las personas pierden la misma cantidad de sales ni tienen las mismas necesidades. También influye el tipo de actividad y la duración del esfuerzo.
Por este motivo, la suplementación debe adaptarse a cada caso. Tomar una cantidad excesiva de sales sin necesidad tampoco aporta beneficios adicionales.
Cómo hidratarte antes, durante y después del entrenamiento
Organizar la hidratación alrededor del ejercicio puede ayudarte a sentirte mejor y mantener un buen rendimiento.
Antes de entrenar
Empieza la actividad con un buen nivel de hidratación. Beber agua de forma regular durante las horas previas suele ser más efectivo que tomar una gran cantidad justo antes de comenzar.
También puedes incluir alimentos ricos en agua en las comidas anteriores, especialmente si vas a entrenar durante las horas de más calor.
Durante la actividad
Ten acceso a agua y bebe pequeñas cantidades con regularidad. En entrenamientos largos, intensos o con una sudoración elevada, valora añadir electrolitos.
Intenta evitar las horas centrales del día siempre que sea posible. Entrenar a primera hora de la mañana o al final de la tarde puede reducir el impacto de las altas temperaturas.
Después del ejercicio
Tras finalizar, continúa bebiendo agua y acompáñala de una comida o tentempié que aporte hidratos de carbono, proteína y minerales.
Alimentos que ayudan a mantener una buena hidratación
Para la mayoría de la población, una alimentación variada permite obtener los electrolitos necesarios sin recurrir a suplementos.
Además de beber agua, puedes incluir alimentos con un elevado contenido en líquido y minerales.
Sandía
La sandía contiene una gran proporción de agua y resulta especialmente apetecible durante el verano. También aporta potasio y puede tomarse como postre, merienda o parte de un desayuno.
Melón
El melón es otra fruta rica en agua. Puedes consumirlo solo, añadirlo a ensaladas o combinarlo con yogur, queso fresco o frutos secos.
Plátano
El plátano es conocido por su contenido en potasio. Es una opción práctica antes o después de hacer ejercicio y combina fácilmente con yogur, avena o crema de frutos secos.
Aguacate
El aguacate aporta potasio, magnesio y grasas saludables. Puedes añadirlo a tostadas, ensaladas, cremas o platos principales.
Agua de coco
El agua de coco contiene agua y minerales como el potasio. Puede ser una alternativa ocasional, aunque no es imprescindible para conseguir una buena hidratación.
Conviene revisar el etiquetado y escoger opciones sin azúcares añadidos.
Verduras y hortalizas
El tomate, el pepino, el calabacín, la lechuga, los pimientos y otras verduras aportan agua, vitaminas y minerales.
Durante el verano puedes incluirlas en ensaladas, gazpachos, cremas frías o guarniciones.
Lácteos y alternativas enriquecidas
La leche, el yogur y algunos quesos aportan calcio, proteínas y otros minerales. También pueden formar parte de desayunos o tentempiés después del ejercicio.
Ideas sencillas para beber más agua
A algunas personas les cuesta mantener una ingesta suficiente de líquidos, sobre todo cuando están trabajando, viajando o concentradas en otras tareas.
Estas estrategias pueden ayudarte:
- Lleva una botella contigo durante el día.
- Bebe pequeñas cantidades con frecuencia.
- Toma un vaso de agua al levantarte y en las principales ingestas.
- Añade limón, naranja, pepino o hierbas aromáticas para aportar sabor.
- Incluye infusiones frías sin azúcar.
- Consume frutas y verduras ricas en agua.
- Aumenta la ingesta cuando haga más calor o realices ejercicio.
- Observa el color de la orina como referencia orientativa.
No existe una cantidad exacta de agua válida para todas las personas. Las necesidades varían según la edad, el tamaño corporal, la alimentación, el ejercicio, el clima y la sudoración.
¿Las bebidas isotónicas son necesarias?
Las bebidas isotónicas pueden resultar útiles en actividades prolongadas o intensas, especialmente cuando existe una pérdida importante de sudor.
Sin embargo, no suelen ser necesarias para actividades suaves o de corta duración. En esos casos, el agua y una alimentación equilibrada suelen cubrir las necesidades habituales.
Además, algunas bebidas deportivas contienen una cantidad elevada de azúcares. Esto no significa que sean siempre una mala opción, pero conviene utilizarlas cuando realmente cumplen una función y no como bebida habitual durante todo el día.
También puedes optar por productos con electrolitos sin azúcar cuando el objetivo principal sea reponer sales.
Pequeños hábitos para sentirte mejor
Si haces deporte durante el verano, trabajas al aire libre o sudas de forma abundante, presta especial atención a la reposición de electrolitos.
En Marta Alimenta te ayudo a entender que cuidar tu hidratación también forma parte de una buena alimentación. Observar tus sensaciones, adaptar la ingesta al calor y elegir alimentos frescos puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante el día.
Contacta conmigo y trabajaremos juntos para que cuidarte resulte más sencillo.