El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una condición endocrino-metabólica que afecta a entre el 6 % y el 12 % de las mujeres en edad fértil. Se caracteriza por un desequilibrio hormonal que puede provocar irregularidades menstruales, acné, exceso de vello, dificultad para perder peso e incluso infertilidad.
La alimentación es una herramienta clave en el tratamiento del SOP. Un plan nutricional bien diseñado puede mejorar la sensibilidad a la insulina, regular las hormonas, reducir la inflamación y mejorar la sintomatología.
¿Qué es el síndrome de ovario poliquístico?
El SOP es una alteración hormonal presente en las mujeres relacionado con una combinación de factores genéticos, resistencia a la insulina e inflamación crónica de bajo grado.
Los criterios diagnósticos más aceptados son los de Rotterdam, y para que exista diagnóstico deben cumplirse al menos dos de los siguientes:
- Anovulación o ciclos menstruales irregulares
- Presencia de quistes en los ovarios (observados por ecografía)
- Hiperandrogenismo (clínico o bioquímico)
Cada mujer con SOP puede presentar síntomas distintos, por lo que el tratamiento debe ser personalizado.
¿Qué relación tiene el SOP con la resistencia a la insulina?
Hasta el 70 % de las mujeres con síndrome de ovario poliquístico presentan resistencia a la insulina, lo que significa que el cuerpo no responde a los niveles de insulina secretados y produce más, provocando en algunos casos una hiperinsulinemia.
Este exceso de insulina favorece:
- La acumulación de grasa abdominal
- El aumento de andrógenos (hormonas masculinas)
- La alteración del ciclo menstrual
- Mayor dificultad para ovular
La alimentación puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y es uno de los principales pilares del tratamiento no farmacológico.
Claves nutricionales para mujeres con SOP
1. Elegir carbohidratos de bajo índice glucémico
Optar por fuentes de hidratos de carbono que no generen picos bruscos de glucosa e insulina:
- Verduras, legumbres, cereales integrales de calidad y fruta entera.
Evitar ultraprocesados, zumos, bollería o pan blanco.
2. Incluir proteína de calidad en cada comida
La proteína ayuda a estabilizar la glucemia y favorece la saciedad.
- Fuentes: pescado, huevos, lácteos, legumbres, carnes magras.
3. Grasas saludables
Son fundamentales para la producción correcta de hormonas y la regulación de los marcadores inflamatorios.
- Aguacate, aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas, pescado azul, huevos.
4. Buen consumo de fibra
La fibra mejora la sensibilidad a la insulina y favorece el equilibrio de la microbiota intestinal.
- Legumbres, cereales integrales, verduras, frutas, frutos secos y semillas.
5. Mantener horarios regulares y evitar ayunos prolongados sin control
Los ayunos prolongados pueden ser contraproducentes si no están bien planificados, sobre todo si hay desregulación hormonal, estrés o ansiedad.
Respetar la cronobiología puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
¿Qué alimentos conviene reducir?
- Azúcares añadidos y harinas refinadas
- Ultraprocesados y bebidas azucaradas
- Alcohol
- Grasas trans y frituras
- Exceso de cafeína (en casos de ansiedad o insomnio)
El objetivo no es prohibir, sino aprender a elegir lo que tu cuerpo necesita en cada etapa.
¿Hay suplementos útiles en el SOP?
En función del caso individual, algunos suplementos pueden ser de utilidad para apoyar el tratamiento nutricional. Siempre deben ser prescritos por un profesional:
- Inositol (especialmente mio-inositol y D-chiro): mejora la sensibilidad a la insulina y favorece la ovulación.
- Vitamina D: frecuentemente baja en mujeres con SOP.
- Omega 3: modula la inflamación y puede mejorar parámetros hormonales.
- Magnesio y zinc: apoyo en estrés, metabolismo y regulación hormonal.
Actividad física y SOP
El ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina, reduce la inflamación y ayuda a regular los ciclos. Lo ideal es combinar entrenamiento de fuerza con actividad cardiovascular moderada, adaptada a cada caso.
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