NUTRICIÓN DEPORTIVA PARA MUJERES: QUÉ COMER ANTES Y DESPUÉS DE ENTRENAR
La nutrición deportiva en mujeres requiere un enfoque adaptado a sus características fisiológicas, hormonales y objetivos personales. Alimentarse de forma adecuada antes y después del ejercicio no solo mejora el rendimiento, sino que también favorece la recuperación, la composición corporal y la salud metabólica a largo plazo.
Este artículo ofrece una guía básica para entender cómo estructurar tus comidas alrededor del entrenamiento, qué nutrientes priorizar y cómo adaptar la alimentación a tu ciclo menstrual o nivel de intensidad física.
Necesidades nutricionales de la mujer deportista
Las mujeres tienen requerimientos nutricionales diferentes a los hombres, especialmente en lo que respecta a hierro, calcio, vitamina D, magnesio y proteínas. Además, las variaciones hormonales propias del ciclo menstrual influyen en el metabolismo, la sensibilidad a la insulina, la hidratación y el tipo de sustrato energético que el cuerpo utiliza durante el ejercicio.
Adaptar la alimentación deportiva al contexto hormonal puede ser clave para prevenir fatiga, mejorar la recuperación y optimizar el rendimiento.
¿Qué comer antes de entrenar?
La comida previa al entrenamiento debe aportar energía sin generar molestias digestivas, por lo que buscaremos hidratos de carbono de fácil asimilación, algo de proteína y no aportaremos gran cantidad de grasas, ya que retrasan el vaciado gástrico.
Ejemplos de snacks preentreno:
- Tostada con crema de cacahuete y queso cottage
- Yogur natural con fruta.
- Porridge de avena con fruta.
¿Qué comer después de entrenar?
Tras el ejercicio, el cuerpo necesita reponer los depósitos de glucógeno, reparar el tejido muscular y reducir la inflamación. Una correcta alimentación mejora la recuperación, favorece la síntesis proteica y reduce el riesgo de lesiones. Será primordial tener una buena hidratación y un aporte de proteína completa.
Ejemplos de comida o cena postentreno:
- Tortilla con patata cocida + Ensalada completa de verduras.
- Pescado al horno con verduras y boniato.
- Salteado de guisantes con verduras y pollo.
¿Qué pasa durante el ciclo menstrual?
Durante la fase folicular (días 1 a 14 del ciclo), las mujeres suelen tener una mejor tolerancia al ejercicio de alta intensidad y una mayor sensibilidad a la insulina. En esta fase se puede priorizar el rendimiento y la ganancia muscular. Además, la respuesta frente a la ingesta de hidratos de carbono será mejor en esta fase.
En la fase lútea (días 15 a 28), la temperatura corporal y la oxidación de grasas aumentan, y puede haber mayor fatiga o apetito. Es útil ajustar ligeramente el reparto de macronutrientes, incrementar la hidratación y reforzar la ingesta de magnesio y omega-3 si hay síndrome premenstrual.
La nutrición sincronizada con el ciclo menstrual puede marcar una diferencia significativa en mujeres deportistas.
Hidratación: el aspecto olvidado
Una deshidratación del 2 % ya afecta el rendimiento físico y cognitivo. Las mujeres tienen menor sensación de sed durante el ejercicio, por lo que es importante establecer una rutina de hidratación antes, durante y después del entrenamiento, especialmente si hay sudoración elevada.
Además del agua, se puede considerar el uso de bebidas con electrolitos en entrenamientos largos o de alta intensidad.
¿Entrenas y no ves resultados?
Una buena planificación nutricional es tan importante como el entrenamiento. Si haces ejercicio con frecuencia, pero no notas mejoras en tu composición corporal, energía o recuperación, puede que necesites revisar tu alimentación.
Un plan personalizado, adaptado a tus necesidades, horarios, tipo de entrenamiento y contexto hormonal puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de forma sostenible y saludable.